Jak skutecznie schudnąć?

Prawidłowe odchudzanie nie jest takie proste, jednak absolutnie możliwe. Ważne jest kompleksowe podejście do problemu.

Aktywność fizyczna

Główną zasadą odchudzania jest deficyt kalorii. Musisz spalać więcej kalorii, niż dostarczasz do organizmu. Ważne jest, aby zrozumieć, że dla funkcji życiowych organizmu mężczyźni i kobiety potrzebują różnych ilości kalorii. Oznacza to, że aby schudnąć, musisz najpierw określić, jak bardzo jesteś aktywny i spalić co najmniej 200-400 więcej kalorii niż zużywasz. Wyróżnia się trzy poziomy aktywności:

• niski - osoba nie uprawia sportu / fitness, średnio chodzi mniej niż 10 000 kroków dziennie (około 7 km);

• średni - jeden lub dwa razy w tygodniu trenuje/ fitness, lub przechodzi średnio około 10 000 kroków dziennie;

• wysoki – trzy lub więcej treningów w tygodniu i wysoki poziom mobilności (10 000 lub więcej kroków dziennie).

Każda aktywność oznacza spalanie kalorii. Na przykład:

• Sen 50 kcal

• Prace domowe (sprzątanie) 120-240 kcal

• Chód po mieszkaniu 190 kcal

• Jogging 360 kcal

• Pływanie 180-400 kcal

• Jazda na rowerze 210-540 kcal

• Łyżwiarstwo 180-600 kcal

Musisz wybrać dla siebie aktywność fizyczną, która jest dostępna w sensie finansowym, fizycznym. Jeśli masz nadwagę, nie powinieneś zaczynać od biegania lub aktywnej jazdy na łyżwach. Wystarczą poranne ćwiczenia lub długi rześki spacer. Istnieje ogromna liczba programów, które liczą wydatki na kalorie i podjęte kroki/działania.

Prawidłowe odżywianie (PP)

Odchudzanie zaczyna się w kuchni – kluczowym krokiem w kierunku zdrowego i pięknego ciała jest dieta. Konieczna jest zmiana menu na korzyść PP: zaleca się spożywanie posiłków pięć razy dziennie, w tym dwie przekąski. Wybierać nieprzetworzone płatki zbożowe, świeże warzywa, owoce morza, które zawierają dużo białka. Niezbędne jest utrzymanie równowagi białek, tłuszczów i węglowodanów (BJU). W celu utraty wagi należy spożywać znaczne ilości białka i praktycznie wyeliminować węglowodany (BJU: 45% -35% -15%).

Tryb uśpienia

Dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu bardzo ważny jest prawidłowy zdrowy sen. Potrzeba snu jest różna dla wszystkich ludzi, ale średnia wynosi 8 godzin. Ważne jest, aby wyrobić w sobie nawyk kładzenia się spać i wstawania w tym samym czasie.

Bilans wodny

Ciało ludzkie składa się w 80% z wody. Istnieje ogólnie przyjęty wskaźnik spożycia płynów: dla mężczyzn o wadze 70 kg jest to 3,5 litra, dla kobiet - 2,5. Obejmuje to oczywiście nie tylko wodę, ale także wszelkie płyny, które dostają się do organizmu wraz z pożywieniem: soki, kawa, zupy, owoce. Jednak każdy organizm jest inny i na poziom metabolizmu wpływ ma: wiek, waga, płeć, cykl menstruacyjny, temperatura otoczenia, dieta, stan zdrowia. Ważne: pij tyle wody, ile potrzebuje twoje ciało. Można to określić brakiem uczucia pragnienia i kolorem moczu - powinien być jasnożółty lub przezroczysty.

Centymetr, a nie skala

Ważnym wskaźnikiem odchudzania, nie jest waga osoby, ale zmniejszenie objętości jego ciała. Tłuszcz jest znacznie lżejszy niż mięśnie. Dlatego wraz ze wzrostem utraty tkanki tłuszczowej i przyrostu masy mięśniowej waga może się nieznacznie zmienić (lub nawet stać w miejscu). I odwrotnie - szybka utrata wagi (1,5-2 kg w 3 dni) może nie oznaczać utraty wagi, ale po prostu pozbycie się nadmiaru płynów.

Błędy w odchudzaniu

Wielu z nas początkowo stawia sobie nierealistyczne cele i poddaje się w połowie bez osiągnięcia rezultatu. Nie da się zrzucić 10 kg w ciągu tygodnia. Ważne jest, aby zrozumieć, że odchudzanie to długi i żmudny proces. Jeśli nie jesz, schudniesz. Utrata wagi podczas postu jest całkiem możliwa. Jednak efektem będzie stan organizmu, gdzie po okresie odchudzania, zacznie on odkładać „pożywienie” – dojdzie wtedy do efektu jo jo.

Dowiedz się więcej z artykułu: Jak powinna wyglądać redukcja kilogramów