Metamorfoza - idealna sylwetka w 3 miesiące? Ćwiczenia, dieta, suplementy

Pośladki, nogi, brzuch, ramiona – odpowiednio wytrenowane, pozwalają nie tylko uzyskać wspaniałą sylwetkę, ale też schudnąć. Poniżej przedstawiamy trzy sprawdzone w czasie i spersonalizowane ćwiczenia dla każdej ze stref: pośladków, nóg, brzucha i ramion. Oczywiście należy pamiętać, że bez względu na to, jak intensywne są twoje treningi, należy je uzupełnić prawidłowymi nawykami żywieniowymi, przestrzeganiem reżimu wodnego i zdrową dietą.

Ćwiczenia na pośladki

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, połóż ręce wzdłuż tułowia. Podczas wydechu mocno unieś biodra do góry, napinając pośladki i nogi. Podczas wdechu powoli opuść się do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy serie po 20 powtórzeń.

Stopy na szerokość barków, stopy równolegle do siebie, plecy powinny być proste. Zacznij powoli przysiadać i zastygać trzy razu w tej pozycji, w której uda są równoległe do podłogi (kąt między łydkami a udami powinien wynosić 90 stopni). Następnie wstań powoli. Aby uzyskać najlepszy efekt, możesz wziąć hantle w dłonie.

Stopy na szerokość barków, stopy równolegle do siebie, plecy powinny być proste. Zrób szeroki krok do przodu. Kolano drugiej nogi prawie dotyka podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy serie po 15 wypadów na każdą nogę.

Ćwiczenia na nogi

Weź hantle o wadze 4 kg w każdą rękę. Ręce powinny znajdować się wzdłuż tułowia. Nogi razem, plecy wyprostowane. Zrób krok w lewo i przykucnij tak, aby udo nogi podpierającej było równoległe do podłogi. Druga noga powinna być cały czas wyprostowana. Przechyl tułów tak, aby hantle w twoich rękach znajdowały się po bokach goleni nogi podtrzymującej. Wróć do pozycji wyjściowej. Wróć do pozycji stojącej, a następnie skocz do tyłu lewą stopą. Ramiona z hantlami powinny teraz znajdować się wzdłuż prawej goleni. Wykonaj trzy serie po 20 powtórzeń na nogę.

Ćwiczenia na brzuch

Połóż się na plecach, ugnij nogi i owiń je ramionami, utrzymując głowę i ramiona na miejscu. Bez podnoszenia dolnej części pleców i miednicy z podłogi wyprostuj nogi i ramiona. Pomiędzy podłogą a nogami powinien być kąt 45 stopni, a ręce powinny być wyciągnięte za głowę. Wróć do pozycji wyjściowej po trzech liczeniach. W tym ćwiczeniu, z rozłożonymi nogami i rękami, bardzo ważne jest, aby pamiętać o oddychaniu. Wykonaj trzy serie po 15 powtórzeń.

Dieta

Ta dieta jest odpowiednia dla tych, którzy chcą rozpocząć odchudzanie bez wprowadzania znaczących zmian w swoim stylu życia i diecie. Ta dieta wymaga wypicia dużej ilości wody na pół godziny przed posiłkiem.

Według dietetyków zwiększona ilość płynów podczas diety może zaszczepić nawyk picia niezbędnej dla organizmu ilości wody, co pomoże osiągnąć zakładane rezultaty. Dieta jest uważana za „leniwą”, ponieważ nie wymaga liczenia kalorii, zmian w diecie ani surowych ograniczeń żywieniowych.

Zasadą diety jest zastępowanie niektórych posiłków wodą pitną, a także przyjmowanie jej przed posiłkami. W ten sposób ściany żołądka są rozciągnięte. W naturalny sposób unikamy też picia szkodliwych napojów: słodkiej herbaty i kawy, lemoniad, koktajli, które dają mało płynu, ale mają dużo węglowodanów.

Menu składa się z twoich codziennych produktów. Należy jednak pamiętać, że nawet popijanie dużej ilości wody, a następnie chwytanie wysokokalorycznych potraw, takich jak frytki, nie da praktycznie żadnego efektu. Warto też zmniejszyć ilość soli w pożywieniu, ponieważ ta sprzyja powstawaniu obrzęków, których prawdopodobieństwo jest dość wysokie przy takiej ilości wody. Musisz również wykluczyć mąkę i pić tylko wodę jako płyn, a nie słodkie soki i napoje gazowane. Dla osób mających problem z regularnym odżywianiem oraz różnicowaniem posiłków polecamy catering dietetyczny w formie diety pudełkowej, dopasowany do indywidualnych potrzeb.